暑い日が続くと、熱中症が心配になりますよね。とくにご高齢の方や一人暮らしの方は、不安な日々を過ごされていると思います。
「熱中症予防って結局何を飲んだらいいんだろう？」
「効果的な飲み方ってあるのかな？」
さくらら
そう悩む方に向けて、予防のプロである保健師の筆者が、熱中症対策におすすめの飲み物や水分補給のポイントを解説します。
記事内では、水分補給のタイミングや受診の目安についてもご紹介しますので、ぜひ参考にして下さい。
熱中症対策を万全にして、暑い夏を元気に乗り切りましょう。
熱中症とは
熱中症とは、高温多湿な環境に長時間いることで、体温調節 機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態を指します。
引用元：厚生労働省 熱中症予防のための情報・資料サイト
体温が上がると、汗をかいたり皮膚の温度を上げることで、体の外へ熱を逃がし、体温を下げます。そして汗をかくと、水分だけでなく塩分などの電解質も同時に失われます。
さくらら
そのため、汗として失った水分や電解質を補うことが熱中症対策として重要です。
「水分を取りすぎると、たくさん汗をかくから、かえってよくないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
それでも、水分はしっかりとりましょう。
汗をかくのは、体温調節機能がしっかり働いている証拠です。汗が気になるからと水分を控えることはかえって危険です。
さくらら
こまめに水分をとるとともに、汗をかいたら塩分摂取も忘れずに。
熱中症対策におすすめの飲み物
熱中症におすすめの飲み物は、お茶や水、スポーツドリンク、経口補水液です。
一つずつ詳しく説明します。
①お茶・水
普段の水分補給は、お茶や水がおすすめです。
なぜなら汗をかかない場合、水分や塩分の喪失が少ないから。
室内や冷房の効いた屋内にいる場合は、お茶や水で十分でしょう。汗をかいた場合は、あわせて塩分をとりましょう。
さくらら
手軽に塩分補給する方法として、「塩分タブレット」がおすすめです。塩分タブレットはスーパーで購入できます。外出時には、数個持ち歩くと安心でしょう。
②スポーツドリンク
たくさん汗をかく場合には、スポーツドリンクがおすすめです。
なぜなら、スポーツドリンクは糖分を含んでおり、すばやく水分を吸収できる特徴があるから。
炎天下での外出時や運動時などには、スポーツドリンクを飲みましょう。
さくらら
1日で最も気温が高くなるのは、午後2時〜3時と言われています。真夏日は日中の外出は控え、早朝や夕方に出かけ、日差しを避けることも重要です。
③経口補水液
経口補水液は、水に塩分とブドウ糖を溶かしたものです。
経口補水液は、スポーツドリンクよりも電解質濃度が高いことが特徴で、水分と電解質をすばやく補給することができます。
熱中症による軽い脱水症状がでた場合は、経口補水液を飲みましょう。
飲む目安としては下記の通り。
【軽度〜中等度の脱水症状がみられるとき】
- めまいや立ちくらみがある
- 生あくびがでる
- 大量に汗をかいた
- 筋肉痛や筋肉の硬直（こむら返り）がある
- 強い頭痛がある
- 吐き気がある
- 体がだるい、体に力が入らない
経口補水液はドラッグストアで購入できます。280mlと小さいサイズもありますので、長時間外出する際は、お守りとして持ち歩くことをおすすめします。
さくらら
熱中症は自宅での発症も報告されています。もしもの場合に備え、自宅にも経口補水液を常備しておくと安心です。
【熱中症を防ぐ】水分補給の４つのポイント
効果的に水分補給するために、以下の４つのポイントを守りましょう。
【ポイント1】のどが渇いてなくても飲む
のどが乾く前に、水分補給しましょう。
のどがカラカラの頃には、軽度の脱水症になっている可能性があります。
必ず飲みたいタイミングとしては下記のとおり。
- 起床後
- 外出前後
- 運動前後
- 入浴前後
- 寝る前
日頃から、こまめに水分補給する習慣をつけておくとよいでしょう。
「汗をかいてない場合は、そんなにこまめに水分をとらなくてもいいのでは？」「寝る前に飲むと、トイレが近くなって嫌だな」と思う方もいるかもしれません。
しかし汗をかいていなくても、吐息や皮膚から水分は失われています。たとえ安静にしていても、大人の場合１日に約900ml程度の目に見えない水分が失われているのです。
さくらら
年をとるにつれ、体内の水分割合は少なくなります。さらにご高齢の方はのどの渇きを感じづらくなります。
熱中症予防に限らず、普段の生活からこまめに水分をとるクセをつけましょう。
【ポイント2】1日あたり1.2L以上を目安に
最低でも1日1.2Lを目安に水を飲みましょう。
1日あたり約1.5Lの水分が、汗や尿などで体内から失われていると言われています。
そのうち食べ物からとれる水分量を差し引くと、1.2Lを飲み水として補給する必要があります。大量に汗をかいた場合には、さらに水分補給が必要です。
コップ１杯200mlとすると、１日あたりコップ6杯程度。
「コップで飲むとどのくらい飲んだかわからなくなる」という方は、水筒を活用するのもおすすめです。
さくらら
水分の吸収率を高めるため、一度に大量に飲むのではなく、１日を通して少量ずつこまめに飲むようにしましょう。
【ポイント3】発汗が多いときは、塩分も忘れずに
大量に汗をかいたときには、水分とあわせて塩分もとりましょう。
なぜならお茶や水のみだと、電解質不足になるからです。
お茶や水で水分補給はできても、電解質不足で熱中症の症状がみられることがあります。
汗をかいた場合には、塩分補給を忘れないようにしましょう。
【ポイント4】スポーツドリンクは飲みすぎ注意
スポーツドリンクの飲みすぎには注意しましょう。
スポーツドリンクは、塩分量が少なく、糖分が多く含まれるという特徴があります。
体を動かしエネルギーを消費する場合は、気にする必要はありませんが、普段の外出での飲みすぎには注意が必要です。
病院受診の目安とは？
熱中症うち、Ⅱ度、Ⅲ度の熱中症は病院受診による治療が必要といわれています。
下記の症状がみられる場合はすぐに受診しましょう。
- 強い頭痛がある
- 気分が悪く、ぐったりする
- 吐き気や嘔吐がある
- 体に力がはいらない
- 意識がもうろうとする
- 呼びかけや刺激への反応がない
- けいれんや、手足の運動障害がある
上記に該当しなくても、少しでも不安や心配があれば、医師の診察を受けることをおすすめします。
さくらら
熱中症は急激に症状が悪化することもあります。様子をみても、よくならない場合は、早めに受診しましょう。
こまめな水分補給で暑い夏を乗り切ろう
熱中症は例年5月頃から多く発生するので、夏がくる前からの予防が大切です。
日頃から、こまめに水分補給する習慣をつけておきましょう。また汗をかいた際には、塩分補給も忘れずに。
暑い夏を元気に乗り切るために、ぜひこの記事をお役立てください。
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